הדופק הוא הקול שמשמיע הלב בעת פעולתו והוא מבטא את מספר מחזורי הפעילות על הלב בדקה. בעזרת מדידת הדופק ניתן לפקח על עוצמת הפעילות הגופניות ועל עומס העבודה באימונים.
כיצד מודדים דופק?
נוח לבדוק דופק בשורש כף היד או באזור הצוואר, שם עוברים עורקים קרוב יחסית לעור. המדידה תעשה בעזרת אצבעות 2 ו-3 מהאגודל ולא בעזרת האגודל.
ניתן למדוד דופק גם על ידי מד דופק הקולט את הפולסים החשמליים מהלב בעזרת רצועת חזה ומציג אותם על השעון.
דופק במנוחה:
תלוי בכושר האירובי ועשוי להיות שונה אצל אנשים בני אותו גיל. הטווח הוא רחב וינוע מערכים נמוכים אצל ספורטאים בעלי יכולת אירובית גבוהה, אצלם הדופק במנוחה עשוי להגיע ל-50 פעימות בדקה עד ל-70 80 פעימות בדקה אצל אנשים לא מאומנים, ואף מעבר לזה. ככל שנרבה לעסוק בפעילויות אירוביות (ריצה, שחיה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, מחול אירובי ועוד) ירד הדופק במנוחה.
הדופק מושפע ממתח, התרגשות, הזמן שחלף מהארוחה האחרונה וכו'.
דופק במאמץ:
הדופק יעלה בתגובה למאמצים גופניים.
הדופק המרבי - הדופק הגבוה ביותר אליו נוכל להגיע, הוא תלוי בגיל וניתן לחשבו בקירוב בעזרת הנוסחה: דופק מרבי = גיל – 226 (עבור בנות).
אימון אירובי לא ישפיע על הדופק המרבי, אך הוא ישפיע על המהירות בה נגיע לדופק המרבי.
אדם לא מאומן יגיב בעליה מהירה יותר בדופק מאשר אדם מאומן.
הדופק כמדד לקביעת עומס העבודה:
הדופק שאליו נרצה להגיע באימון נקרא דופק המטרה. את דופק המטרה נקבע תוך התחשבות בגיל, מצב בריאותי, סוג הפעילות ומטרות האימון. מקובל שבין 80% - 60% מהדופק המקסימלי יביא לשיפור היכולת האירובית.
דוגמא: מטרת האימון - שיפור סבולת לב ריאה.
סוג האימון – אימון אירובי.
גיל המתאמן – 16.
כושר גופני ומצב בריאותי תקין, אך אינו מתאמן.
גיל – 226 = 210 (דופק מרבי).
80% - 60% מהדופק המרבי יהיה דופק שבין 168 – 126 פעימות לדקה.
עם ההתקדמות באימונים נוכל להעלות את דופק המטרה.
מרכיבי הכושר הגופני
סבולת לב – ריאה: יכולות מערכות הלב והריאה לבצע מאמצים תת מרביים וממושכים זמן רב ככל האפשר. כגון: שחיה למרחק, ריצה והליכה למרחק, רכיבה מתמשכת על אופניים ועוד.
סבולת שרירית: היכולת להתמיד בפעולה מאומצת, המפעילה קבוצות שרירים אחדות, זמן רב ככל האפשר, לדוגמא: עליות משכיבה לישיבה מספר רב של פעמים, מספר רב של עליות בטן...
כוח: היכולת להתגבר על ההתנגדות גבוהה באמצעות השרירים, לדוגמא: הרמת משקולות.
מהירות: היכולת לבצע תנועות חוזרות ורצופות בזמן הקצר ביותר, לדוגמא: ריצת 100 מ', שחיה 50 מ'.
זריזות: היכולת לשנות את מצב הגוף המרחב בזמן הקצר ביותר, לדוגמא: שינויי כיוון.
כוח מתפרץ: היכולת להפעיל כמות מרבית של אנרגיה בתנועה אחת, לדוגמא זינוק בריצה קצרה, קפיצה למרחק מהמקום.
גמישות: היכולת להניע איברים בטווח התנועה המרבי (טווח התנועה נמדד בשינויי הזוית במפרקים), לדוגמא: התעמלות מכשירים,עמידת פישוק מקסימלית.
שיווי משקל: היכולת לפקח ולשלוט על איברי הגוף, לדוגמא: הליכה על קורה.
כוח דינמי (כיווץ איזוטוני): היכולת להניע, להרים ולהתגבר על ההתנגדות (משקל הגוף או התנגדות חיצונית), לדוגמא: כפיפות מרפקים.
כוח סטטי (כיווץ איזומטרי): היכולת להפעיל כוח מרבי מול עצם שאינו ניתן להזזה, הכוח מופעל ללא תנועה במפרקים, לדוגמא: תליית און, דחיפת קיר.
כושר גופני
כושר גופני כללי – יכולת האדם לבצע ביעילות פעילות יום – יומית המוטלת עליו.
כושר גפני ייחודי – יכולת האדם לבצע ביעילות פעולות הקשורות בספורט או בתחביב אותו הוא עושה.
הפעילות הגופנית נחלקת לשתי פעילויות מרכזיות:
פעילות אירובית לשיפור מערכות הלב וכלי הדם, הנשימה והשרירים.
פעילות אנאירובית להגברת כוח השריר, לחיזוק ולחיטוב (שריר מסוגל להרים משקל רב יותר עקב שיפור מרכיבים במערכת העצבים ובמערכת השרירים).
פעילות אירובית היא זו המפעילה בדרך כלל קבוצות שרירים גדולות בעצימות בינונית עד גבוהה, למשך זמן ארוך יחסית ותוך שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי הדם והנשימה, לשם אספקת אנרגיה.
פעילות אנאירובית מפעילה קבוצות שרירים שונות, בעצימות בינונית עד גבוהה מאוד למשך זמן קצר יחסית, ותוך שימוש משמעותי באספקת אנרגיה ממאגרים תוך תאיים. באימונו כוח נוהגים להבדיל בין שני סוגי אימון עיקריים: אימון כוח שריר ואימון סבולת שריר (לפיתוח כוח עלינו להתאמן כנגד עומס רב, ולבצע כל תרגיל מספר מועט של פעמים, ולפיתוח סבולת שריר וחיטובו עלינו להתאמן כנגד עומס נמוך יותר, אולם לבצע מספר חזרות רב יותר).
הכרת השרירים ותפקודם:
שרירי השלד: השרירים מקבלים גירוי עצבי ממערכת העצבים ומתחילים להתכווץ. תוך כדי התכווצותם (התקצרותם) מושכים השרירים את העצמות אליהם הם צמודים וע"י כך מקרבים את העצמות זו לזו ונוצרת תנועה. המטרה עיקרית של שריר השלד היא להניע את הגוף.
סיבולת שרירית: היכולת להפעיל שריר בודד את קבוצת שרירים במאמץ תת מרבי למשך זמן ארוך. אימון סיבולת רשירית מתבסס על ביצוע חזור ונשנה על כל תרגיל מספר רב של פעמים כנגד התנגדות נמוכה. אימון סיבולת שרירית לא יפתח שרירים גדולים ומנופחים אלא שרירים חזקים בעלי יכולת תפקוד גבוהה.
סקירת שרירים עיקריים:
קבוצת שרירים
שם השריר
חשיבותם של השרירים לחיי היום יום
תרגיל לחיזוק השריר
שרירי הבטן
שרירים שטחיים (תנועתיים): אלכסוני של הבטן וישר של הבטן.
שרירים עמוקים (יציבתיים): אלכסוני של הבטן ורוחבי של הבטן.
תנועה של פלג גוף עליון או תחתון או שניהם יחד.
שמירה על יציבה נכונה, עמידה זקופה ומניעת כאבי גב תחתון.
הגנה על איברים פנימיים.
עזרה בנשימה מאומצת, בשיעול והקאה.
חיזוק שרירים שטחיים:
הבאת ברכיים לכוון החזה – (בעיקר לחיזוק בטן תחתונה).
כפיפות גו לפנים ובאלכסון עד הרמת שכמות.
חיזוק שרירים עמוקים:
· החזקת גוף בשכיבת אמות, הכנסת בטן בעמידה.
שרירי הרגליים
ארבעה ראשים
פושטי ירך-דן ראשי ירכי
מקרבי ירך
תאומים
שרירי הרגלים הם החזקים בשרירי הגוף, הם פעילים בחיי היום יום יותר מכל קבוצת שרירים אחרת.
ביצוע פעולות רבות ומגוונות: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, עליה במדרגות, קפיצה.
עמידה, פישוק קל, כפיפת ברכייםעד 90 מעלות וחזרה.
ירידה למכרע קדמי וחזרה.
שכיבה על הצד, ניעות למעלה עם רגל תחתונה.
לחיצת כדור גומי בין הירכיים.
עמידה על קצות האצבעות
שרירי העכוז
עכוז תיכון (מרחיקי הירך)
עכוז גדול
קימה ותנועה הצידה.
עליה במדרגות, ריצה, עליה בשיפוע
שכיבה על הצד, ניעות של הרגל העליונה כלפי מעלה.
עמידת שש, ניעות רגל כפופה כלפי מעלה.
שרירי הידיים
דלתא (בכתף)
דו ראשי זרועי (בקדמת הזרוע)
תלת ראשי
הרמת חפצים.
נשיאת תינוקות וחבילות.
הרמת חפצים.
דחיפת חפצים.
כפיפת מרפקים עם משקולות.
הרמת זרועות לצדדים עם משקולות.
פשיטת מרפקים עם משקולות או עם גומיה בשכיבה ובעמידה.
שכיבות סמיכה.
שריר החזה
חזה גדול
תנועות זריקה וחבטה.
החזקת חפצים כבדים בשתי ידיים.
קרוב זרועות תוך חביקה ממצב של שכיבת פרקדן.
לחיצת כדור גומי בשתי ידיים.
שכיבות סמיכה.
שרירי הגב
טרפז
רחב גבי
זוקפי הגב
שריר גב עיקרי שעובד בעת פעולת הידיים.
מקרב שכמות ועוזר ביציבה נכונה.
שמירה על יציבה, עמידה זקופה, שמירה על שרירי בטן קצרים, מניעת עודף לורדוזה.
בעמידה, משקולת בכל יד, פשיטת זרועות לאחור.
שכיבת אפיים, הרמת ידיים לצדדים.
בשכיבת אפים – הרמת גו עליון כשכזרת ידיים מתחת לסנטר.
10 "הקושיות" בספורט –
שאלות ותשובות שהעזת לשאול
שאלה מספר אחת: האם, בעקבות אמון, רקמת שומן יכולה להפוך לרקמת שריר ולהיפך – כשמפסיקים?
תשובה: לא!!! רקמת שומן אינה יכולה לשנות את ההרכב הכימי שלה ולההפך לרקמת שריר. בעקבות האמון מסת רקמת השריר עולה והיא מסוגלת לשרוף שומנים באופן יעיל יותר. בעקיפין, השריר מתעצב וכשמפסיקים להתאמן רקמת השריר מדלדלת ומעשית רפויה יותר אך לא הופכת לשומן.
שאלה מספר שתים: איזה פעילות גופנית מומלצת להפחתת משקל ולשיפור כושר גופני?
תשובה: פעילויות אירוביות שמשלבות ניצול חמצן ומשכן מינימום 20 דקות. עומס הפעילות מוגדר כמתון (עומס קל עד בינוני) דוגמאות: הליכה נמרצת, רכיבה על אופניים, ריצה קלה.
שאלה מספר שלוש: עד איזה טווח גילאים ניתן לשפר כושר גופני ולהשפיע על הרכב רקמות הגוף?
תשובה: ניתן לשפר כושר גופני ולשנות הרכב רקמות הגוף בכל גיל, אף פעם לא מאוחר להתחיל בפעילות גופנית. חשוב להתמיד ולהתאים את סוג הפעילות למין, גיל, אופי ורמת כושר התחלתי של המתאמן.
שאלה מספר ארבע: האם קיימת השפעה של אימוני כוח (בחדר כושר) על "ניפוח שרירי הגוף" אצל נשים?
תשובה: לא!!! הורמון המין הגברי – טסטוסטרון אחראי להתעבות ולניפוח השרירים. הורמון זה מצוי אצל האשה במינון נמוך במיוחד. לכן לא ניתן להגיע לפתוח מסת שריר גדולה אצל הנשים לעומת הגברים.
שאלה מספר חמש: האם אימוני כוח גורמים לעלייה במשקל?
תשובה: אימוני כוח מביאים לתהליך בנייה של מסת שריר. כשמסת השריר עולה יכולה להיווצר עלייה במשקל הגוף, כי רקמת שריר שוקלת יותר מרקמת שומן. מכיוון שנוספה מסת שריר, יעילות שריפת השומנים וקצב חילוף החומרים יעלו. לכן משקל הגוף אינו מהווה מדד לעודף או חוסר משקל.
שאלה מספר שש: האם ניתן בפעילות אירובית להתמקד בשריפת שומנים ספציפית ב"אזור בעייתי"?
תשובה: לא!!! פעילות אירובית מגבירה את קצב חילוף החומרים ומעלה את קצב שריפת השומנים מתאי השומן המפוזרים בגוף באופן שווה. לא ניתן להתמקד באזור ספציפי.
שאלה מספר שבע: מה היתרונות של הורדה במשקל באמצעות שילוב של פעילות גופנית עם דיאטה על פני דיאטה בלבד?
תשובה: דיאטה בלבד תביא להאטת קצב חילוף החומרים הבסיסי בגוף ולדלדול השרירים בהמשך. פעילות גופנית משולבת עם דיאטה תגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי ותעלה את מסת השריר ובכך תעלה יעילות שריפת השומנים, שמתבצעת על ידי השרירים.
שאלה מספר שמונה: מהי הדרך היעילה ביותר להורדת משקל?
תשובה: שילוב של: פעילות אירובית לשריפת השומנים. פתוח כוח שרירים על ידי העלאת מסת השריר על חשבון רקמת שומן. תזונה מאוזנת, שכוללת אבות המזון ובעיקר פחמימות מורכבות.
שאלה מספר תשע: מהי הדרך היעילה ביותר לטיפול בפציעות, כגון: כיווצי שרירים, נקעים, מתיחות גידים?
תשובה: בפציעה מיידית, כתוצאה מפעילות גופנית, האמצעי היעיל, הזול והנגיש ביותר לטיפול הוא בקרח. הקרח מונע היווצרות דלקת והצטברות נוזלים מהרקמות הפגועות. רק קרח יכול סייע, כעזרה ראשונה.
שאלה מספר עשר: האם קיים הבדל בהרכב בגוף בין נשים לגברים וכיצד זה משפיע על תוצאות אמון לשיפור כושר גופני?
תשובה: קיים הבדל בהרכב הגוף מבחינת אחוזי שריר – שומן בין גבירם לנשים. אצל גברים יש 45% מסת שריר לעומת 30% אצל נשים. אצל גברים יש 20% שומן לעומת 30% אצל נשים. בגלל חלוקת האחוזים השונה בין גברים לנשים (גברים – יותר שריר ופחות שומן, נשים – להיפך) לבנים יהיה הקל יותר להבחין בהשפעות חיוביות של אמון לשיפור כושר גופני וגם הורדת משקל תהיה מהירה יותר אצלם.
סוגי פציעות ודרכי טיפול
1. שבר – פגיעה בשלמות העצם.
שני סוגי שברים:
1.1. שבר פתוח – העצם נשברת, פוגעת בכלי דם ועצבים ובולטת החוצה.
סכנה – פגיעה בכלי דם ועצבים.
טיפול - חיבור חלקי העצם השבורים באמצעות ברגים, מסמרים או פלטות אל חלד.
1.2. שבר סגור – פגיעה פחות רצינית מפתוח. העצם נסדקת או נשברת בחלקה.
סיבות להיווצרות שבר - מחלות, עומס אימונים, פגיעה חיצונית.
משך האיחוי - תלוי בגיל (כשקטנים האיחוי מהיר יותר), במצב הגופני, בסוג השבר.
3. נקע – ביצוע תנועות בטווח שחורג מהגבול הפיזיולוגי.
נזקים - פגיעה ברקמות שתומכות במפרק, כלומר: קרעים ברצועות, בקופסית המפרק, בכלי דם. הנפיחות נובעת מיציאת הנוזל הבין תאי.
סימפטומים - נפיחות – הגבלה תנועתית, כאבים.
טיפול – קרח, (לכיווץ כלי הדם והקטנת שטפי הדם ויציאת הנוזלים מחוץ לתאי הרקמה הפגועה) חבישה הדוקה, צילום רנטגן לקביעת חומרת הפגיעה, אי דריכה על המקום הפגוע.
4. פריקה – יציאה של אחת מעצמות המפרק ממקומה, הגורמת לכאבים עזים ומניעת תנועה באזור הפגוע. הטיפול – קיבוע חיצוני של המפרק עד להגעת רופא. יש להחזיר את העצם למקומה, אחרת עלול להיגרם נזק בלתי הפיך לתנועת המפרק. קיים חשש לפגיעה בכלי דם עיקריים ובמערכת העצבית. רק רופא מוסמך להחזיר את העצם למקומה.
5. דלקת גידים – דלקת כרונית במקום חיבור השריר לעצם, שנגרמת ממאמץ יתר שחוזר על עצמו.
טיפול – התנזרות מפעילות. לעיתים רצוי לגבס את האזור כדי לכפות מנוחה מלאה. טיפול פיזיותרפי, שכולל עיסוי הגיד בקרח והכנסת משטח הגבהה מעל העקב ( כשמדובר בגיד אכילס), לקיחת תרופות נוגדות דלקת.
6. קרע בשריר או בגיד – קרע יכול להיווצר כתוצאה מעומס פתאומי ללא חימום האזור, או כתוצאה מעייפות בשל עומס אימונים. יכול להיווצר קרע חלקי או מלא.
טיפול – את הגיד הקרוע יש לתפור וזו טכניקה שמחייבת ניתוח. יש לגבס את המקום הפגוע ולאחר מכן להמשיך בטיפולי פיזיותרפיה כדי לחזק את השרירים ולהחזיר טווחי תנועה.
הנושא – תזונה
אבות המזון – ספקי האנרגיה שדרושה לאדם לבנייה ושימור התאים ורקמות הגוף, והם: שומנים, חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.
שומנים – מחולקים ל-2: שומן חיוני, שומן פחות חיוני.
השומן החיוני – מהווה חלק ממבנה האיברים, הרקמות והתאים. כמותו קבועה: 3% אצל גברים, 12% אצל נשים. תפקידיו: הגנה על איברים פנימיים, בניית הורמוני מין, בניית תאי עצב, בניית קרומי תא, ממס בלעדי של חלק מהויטמינים.
השומן הפחות חיוני – מאוחסן ברקמות השומן באזור הבטן, עכוז, ירכיים ושדיים (בנות). כמותו אינה קבועה ומושפעת מסוג המזון ומרמת ההוצאה האנרגתית. תפקידיו: לשמש חומר דלק להפקת אנרגיה במאמצים ממושכים, מהווה שכבת בידוד לשמירת טמפרטורת הגוף.
הסיכונים בהשמנת יתר – עומס מכני על מערכת השלד, עומס מוגבר על הלב, הפרעות בתפקודי מערכת הנשימה, עלייה ברמת הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, התפתחות סוכרת מבוגרים, דימוי גוף שלילי.
דוגמאות לשומנים מן החי – בשר. דוגמאות לשומנים מן הצומח – שמן, אבוקדו, טחינה, מרגרינה.
חלבונים – אחראים לבניית השרירים ומסייעים בתפקוד תקין של מערכות הגוף.
מחולקים ל-2: חלבונים מבניים, חלבונים תפקודיים.
חלבונים מבניים – מרכיבים את השרירים, השערות, הגידים, הציפורניים.
חלבונים תפקודיים – מהם עשויים ההורמונים והנוגדנים והם אחראיים לתפקוד של הגוף.
החלבון עשוי מחומצות אמיניות. החלבון אינו נאגר בגוף ולכן חייבים לקבל מקור חלבוני דרך התזונה. חלבון איכותי יותר מצוי במקור מהחי ולא מהצומח. (לידיעת הצמחונים). כמות חלבון מומלצת לצריכה יומיומית היא: בערך 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף. עודפי חלבונים מהתזונה יומרו בגופינו לשומן. דוגמאות לחלבונים מן החי – חלב, ביצה (חלבון מלא מבחינת ערכו), בשר. דוגמאות חלבון מן הצומח – סויה, אורז מלא.
פחמימות – הן ספקיות האנרגיה העיקריות לתפקוד יומיומי של הגוף וגם במשך מאמצים קצרים ועצימים. הפחמימות מצויות במזון שמקורו מן הצומח. מזון מהחי כמעט שאינו מכיל פחמימות. הפחמימות מחלקות ל-3: חד סוכר, דו סוכר, רב סוכר.
חד סוכר – אלו פחמימות "פשוטות", שמעלות באופן חד את רמת הסוכר בדם. הן נחשבות לבעלות ערך קלורי גבוה במיוחד ולבעלות ערך תזונתי נמוך (דבש, משקאות קלים,יינות, בירות, ממתקים, גלידה).
דו סוכר – מצוי בעיקר בפירות. מותרות לאכילה אבל במינון מבוקר.
רב סוכר – אילו הפחמימות "המורכבות" והן בעלות ערך תזונתי גבוה. יעילותן בכך, שהן עוברות תהליכי עיכול וספיגה איטיים (אורגז, תפוחי אדמה, תירס, קטניות, דגנים).
תת-משפחה של הפחמימות בעלת ערך תזונתי רב הם:
הסיבים התזונתיים – מצויים במזונות שמקורם מן הצומח, כגון :קליפות של ירקות ופירות, דגנים מלאים (אורז מלא, קוואקר) קטניות (אפונה, שעועית, עדשים). תפקידם: מסייעים בפעולת מעיים תקינה, ממתנים עלייה חדה ברמות הסוכר והכולסטרול בדם.
עודף פחמימות בתזונה נאגר כשומן ברקמות השומן.
ויטמינים – נחוצים להבטחת פעילות חילוף החומרים, לתפקוד מערכות הגוף וליצירת הורמונים. הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו את כמות הויטמינים הדרושה לו. המקור הבלעדי לאספקה מגיע מהמזון.
חלוקת הויטמינים ל-2:
א. מסיסים בשומן (נדרשת לתפקודם היעיל סביבה שומנית) והם: A ,D ,E ,K. הם נאגרים ברקמות ובאברי הגוף. כמות עודפת של ויטמינים אלו עלולה להיות רעילה.
ב. ויטמינים מסיסים במים. (נדרשת לתפקודם היעיל סביבה מימית) והם: B , C.
הגוף אינו מסוגל לאגור עודפי ויטמינים אלו ולכן אספקתם הסדירה חיונית. עודפי ויטמינים אלו מופרשים בשתן ובזיעה.
מינרלים – משתתפים בבניית השלד, השיניים, העור, השיער, תאי הדם האדומים ומסייעים לאיזון משק המים בגוף. המינרלים חיוניים לתפקוד הגוף. החשובים מביניהם הם: אשלגן, נתרן, סידן, זרחן, יוד, מגנזיום.
הגדרות חשובות הקשורות לתזונה:
קלוריה – המדד שנקבע לצורך חישובי הוצאה אנרגתית של גוף האדם.
חילוף חומרים בסיסי – קצב ההוצאה הקלורי הדרוש לנו לקיומנו הבסיסי. חישוב קצב חילוף החומרים נעשה לפי 24 שעות היממה והוא נובע מפעילותם של האיברים הפנימיים, כגון: מערכת הנשימה, מערכת הלב, מערכת העיכול ועוד.
קצב חילוף החומרים הבסיסי תלוי ב: גיל, מין, משקל ומבנה הגוף, חום הסביבה, פעילות הורמונאלית ועוד.
חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא: 20-25 קלוריות לק"ג משקל גוף.
מאזן קלורי – כשקיים איזון קלורי (מספר קלוריות שווה) בין האנרגיה שמקבלים מהמזון לכמות האנרגיה, שנעשה בה שימוש לצרכי קיום הגוף.
מאזן קלורי חיובי – מאזן קלורי חיובי מתקבל, כשמספר הקלוריות שנקלטת מהמזון גדול ממספר הקלוריות, שנעשה בהן שימוש ואז תחול עלייה במשקל.
מאזן קלורי שלילי – כשמספר הקלוריות הנקלטות מהמזון קטן יותר ממספר הקלוריות, שנעשה בהן שימוש ואז תחול ירידה במשקל הגוף.
הקשר בין תזונה ופעילות גופנית
פעילות גופנית משנה את הרכב הגוף. יותר מסת שריר על חשבון רקמת שומן.
פעילות גופנית מעלה מאזן קלורי שלילי על ידי כך שמגבירה הוצאה קלורית.
פעילות גופנית ממושכת מייעלת קצב שריפת השומנים ומעלה קצב חילוף חומרים בסיסי. (רקמת השריר שעולה בעקבות הפעילות צורכת יותר קלוריות מרקמת שומן).
פעילות גופנית מגבירה קצב שחרור הורמונים משככי כאבים, שתורמים לתחושה גופנית טובה יותר.
הנושא – יציבה נכונה
הגדרה – שימוש יעיל בצורה מכנית (תנועתית) במערכת השלד והשרירים של גוף האדם.
מאפייני יציבה נכונה –
ראש וצוואר: סנטר מורם.
כתפיים וחזה – בית חזה מורם וכתפיים משוכות מעט לאחור.
בטן וישבן – כיווץ שרירי בטן הישבן תוך כדי סיבוב אגן מעט לאחור.
ברכיים – כפופות מעט כדי להקל על חלוקת עומס המופעל כעל כפות הרגליים.
כפות רגליים – חלוקת משקל הגוף דרך מרכז הכובד לכיוון מרכז כף הרגל.
מאפייני יציבה לקויה –
שרירי הגוף מתאמצים ונדרשת השקעה אנרגתית. נוצר קושי לעמוד במאמצים קלים יחסית.
תפקוד לקוי של אבירים פנימיים (ראות, מערכת עיכול), כתוצאה מלחץ מכני עליהם.
הופעת כאבים באזור הגב בעיקר.
הסיבות ליציבה לקויה –
גנטיקה – יציבה לקויה מולדת.
טונוס שרירים לקוי (חוזק שרירים רפויים או נוקשים).
הרמה וסחיבה משאות – נשיאת משקל כבד(במיוחד בצבא).
עודף משקל (עומס מפרקי) או חוסר משקל (מחליש את מערכת השלד).
שינה, עמידה וישיבה בתנוחות שגורמות לנזקים.
חוסר פעילות גופנית – ירידה בחוזק שרירים ומפרקים וקצור טווחי תנועה.
ליקוי יציבה שכיחים –
עקמת – ליקוי לא סימטרי שבו ישנה סטייה של החוליות מקו עמוד השדרה בצורת האות סי או בצורת האות אס. תופעת העקמת מופיעה בילדות או בגיל ההתבגרות (צמיחה מואצת).
לורדוזה צווארית – גבנון בגב העליון, שנוצר מהרחקת הסנטר מעצם החזה בגלל שרירי צוואר קצרים.
לורדוזה מותנית – שקע גדול מעבר לטווח הרצוי באזור המותן והאגן נוטה קדימה.
קיפוזה – כתפיים מסובבות לפנים, ראש נוטה קדימה, גב עליון קמור מדי באזור החזה.
הקניית הרגלי יציבה נכונים –
עמידה – מומלץ להעביר משקל מרגל לרגל ולשנות מצבי עמידה לעיתים קרובות. יש לכופף ברכיים ולכווץ ישבן תוך כדי הכנסת הבטן.
ישיבה – זקופה. תוך כדי הכנסת בטן, הפעלת שרירי גב תחתון וכתפיים משוכות מעט לאחור.
שינה –
על הגב: מומלצת כרית מתחת לברכיים (מבטל עומס על הגב) ומתחת לראש (מנוחה לחוליות הצוואר).
על הצד: תנוחה עוברית, כשכרית מונחת בין הברכיים, כדי להוריד לחץ מאזור מותניים ומחוליות תחתונות.
הרמת משאות – הרמת משקל כבד בעזרת כפיפת ברכיים תוך כדי קירוב המשא לכיוון הגוף, כדי להקטין מנוף.
מקבץ חוקי כדור סל
משחק הכדורסל מפגיש שתי קבוצות המשחקות 40 דקות נטו.
המשחק מחולק לארבעה רבעים, כל רבע הוא בן 10 דקות נטו של משחק.
בכל שרחקה של השופט השעון נעצר.
אם המשחק נגמר בתוצאת תיקו יש הארכה של 5 דקות.
אם בסיום הארכה יש תוצאת תיקו,יש הארכה נוספת זהה.
קבוצה יכולה להתקיף את סל היריב במהלך 24 שניות, במידה ולא היה ניסיון זריקה לסל יעבור הכדור לקבוצה היריבה.
עבירה בכדור סל היא הפרה הכוללת מגע גופני לא חוקי (דחיפה,מכה) או התנהגות בלתי ספורטיבית.
קו 3 נקודות – קו קשתי שמעבר לו קליעה מוצלחת מזכה ב-3 נקודות.
בכדור סל 5 שופטים – שניים במגרש ושלושה במזכירות.
שחקן שנע בכדרור או מכדרר במקום ותופס את הכדור אינו רשאי לכדרר שוב.
שחקן רשאי לקבוע רגל אחת כרגל ציר ולהזיז את הרגל השנייה כשכדור בידיו במצב סטטי.
אין לנתק את רגל הציר מהקרקע אלה אם הניתוק הוא תוך כדי קליעה.
אין הגבלה למספר הצעדים בין הקפצה להקפצה בזמן כדרור.
קבוצה השולטת בכדור חייבת לעבור את מחצית במגרש שלה תוך 8 שניות.
קבוצה שעברה עם הכדור לשטח קבוצת היריב אינה רשאית להחזירו לשטחה.
שחקן שקבוצתו שולטת בכדור אינו יכול להימצא יותר משלוש שניות באזור ההגבלה.
הכנסת כדור למגרש חייבת להיות תוך 5 שניות.
שחקן חייב להיפטר מכדור תוך 5 שניות אלה אם הוא נמצא בתנועה.
כדור ביניים יבוצע בין שני שחקנים בתחילת המשחק.
שחקן עם 5 עבירות יפנה את המגרש לשחקן אחר.
כל עבירה של שחקן מעבר לקו שלוש נקודות מזכה בשלוש קליעות עונשין.
כל קבוצה זכאית לקחת פסק זמן אחד בכל רבע, ברבע הרביעי יכולה הקבוצה לקחת שני פסקי זמן.
בכל קבוצה רשאים להיות רשומים 10 שחקנים.
משחק הכדורעף
הכדורעף הינו משחק ספורט המשוחק על ידי שתי קבוצות על מגרש המחולק על ידי רשת.
המטרה במשחק היא להעביר את הכדור מעבר לרשת על מנת להנחיתו בחלקת היריב ולמנוע את אותו דבר מהיריב. כל קבוצה זכאית לשלוש נגיעות בכדור על מנת להחזירו לחלקת היריב. (בנוסף לנגיעה בחסימה).
הכדור מוכנס למשחק על ידי השחקן הפותח באמצעות חבטה בכדור מעל לרשת אל חלקת היריב. המשחק נמשך עד שהכדור נוגע ברצפה, יוצא ל"חוץ" או שקבוצה אינה מצליחה להחזירו כהלכה.
כל מהלך של כדור מזכה בנקודה. כאשר קבוצה קיבלה את מכת הפתיחה (לא הקבוצה המכה) זוכה במהלך משחק, היא משיגה נקודה ואת זכות הפתיחה, ושחקניה מבצעים חילוף מקומות על ידי תזוזה בעמדה אחת עם כיון השעון.
שדה המשחק כולל את המגרש ואת השוליים (הקווים). המגרש הוא מלבן שמידותיו 18 מ' אורך 9 מ' רוחב.
שני קווי אורך ושני קווי רוחב מסמנים את המגרש והם נכללים בתוך מימדי המגרש. הציר של קו האמצע מחלק את המגרש לשתי חלקות שוות שמידות כל אחת מהן 9X9 מ'. קו ההתקפה מסומן בכל חלקה במרחק 3 מ' מהציר של קו האמצע.
תחום קדמי – מוגבל בין הציר של קו האמצע לבין קצהו האחורי של קו ההתקפה, התחום הקדמי נחשב כמתמשך מעבר לקווי האורך עד לקצה השוליים.
תחום הפתיחה – אזור ברוחב של 9 מ' מאחורי כל אחד מקווי הרוחב. הוא מוגבל בצדדים על ידי שני קווים קצרים מאחורי קו הרוחב ובניצב לו.
גובה הרשת – אנכית מעל לקו האמצע, מתוחה רשת שחלקה העליון נמצא בגובה של 2.43 מ' לגברים, 2.40 מ' לבתי ספר ו-2.24 מ' לנשים.
הרכב קבוצה – קבוצה יכולה לכלול עד 12 שחקנים מאמן, עוזר מאמן, מעסה ורופא.אחד השחקנים הינו ראש הקבוצה והוא צריך להיות מסומן בטופס המשחק. רק השחקנים הרשומים רשאים לעלות למשחק. מהרגע שהמאמן וראש הקבוצה חתמו על הטופס לא ניתן להחליף השחקנים הרשומים בו.
הציוד – הציוד של שחקן כולל חולצה, מכנסיים, גרביים (המדים) ונעלי ספורט.
זכייה בנקודה – קבוצה זוכה בנקודה:
א. כאשר קבוצה מצליחה לגרום לכדור לגעת בחלקת היריב.
ב. כאשר הקבוצה היריבה מבצעת עבירה.
ג. כאשר הקבוצה היריבה מקבלת נזיפה.
זכייה במערכה – קבוצה המשיגה ראשונה 25 נקודות עם יתרון של 2 לפחות זוכה במערכה (למעט המערכה המכרעת – החמישית). במקרה של שוויון 24 – 24, ממשיכים לשחק עד להשגת יתרון של 2 נקודות.
ניצחון במשחק – הקבוצה הזוכה בשלוש מערכות מנצחת במשחק. במקרה של שוויון 2:2 משחקים את המערכה במכרעת (החמישית) עד להשגת 15 נקודות עם יתרון של 2 לפחות.
14. א. באליפויות בתי הספר על מנת לנצח במשחק יש לנצח בשתי מערכות, והמערכה המכרעת היא השלישית, ולא החמישית כמו במשחקים הרגילים.
רשימת מרחבים